ベンチプレス40kgがキツくて当然。「平均は体重と同じ」の嘘

ベンチプレスで40kgを挙げてみて、重い、10回なんて無理だと思った。 あるいはバーだけ（20kg）でもきつかった。 それで検索してこのページに来られたのだと思います。

結論から書きます。40kgがきついのは、まったく普通です。 恥ずかしいと思う必要は、ひとつもありません。

そして、よく見る「ベンチプレスの平均は、体重と同じくらい」。 あれは、普通の人の平均としては嘘です。 嘘をついている人がいるという話ではなく、数字の出どころが違うのですが、 そのまま受け取ると、自分を実際よりずっと低く見積もることになります。

もうひとつ。 40kgが10回きれいに挙がるようになれば、それはもう「未経験者の平均」ではありません。

これは気休めではなく、実際に測ったデータと計算から出てくる話です。 順番に書いていきます。

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40kgで凹んでしまう原因は、比べる相手を間違えていること

検索すると「ベンチプレスの平均は体重と同じくらい（体重比1.0倍）」という話がすぐ出てきます。 体重70kgなら70kg。それを見て「自分は40kgでもきついのに」と感じる。

落ち込みの原因は、重量そのものではありません。比べている相手が違うことです。

この記事で言いたいことは、最後まで読んでいただくと一行にまとまります。 先に書いておきます。比べるべきは、ネットの情報ではなく、過去の自分です。

「体重と同じ重さ」は、何年も鍛えた人たちの中の平均

「平均＝体重比1.0倍」の出どころは、世界的な筋トレの記録サイトのデータです。 ここが大事なところで、これは人類全体の平均ではありません。

そうしたサイトのデータは、自分で記録を登録した人の数字です。 登録するのは、ジムに通い続けていて、記録を残したいと思っている人。 つまり何ヶ月、何年も真面目に鍛え続けている人たちの中での数字です。

学校でいえば、全国トップの進学校の中で平均点を競っているようなものです。 始めたばかりの人がその基準と自分を比べて落ち込むのは、 正直なところ、時間の無駄だと思います。

それに、自己申告のデータには見栄が入ります。 これは人を疑っているのではなく、仕組みとしてそうなっているという話です。 うまくいった日の数字は登録したくなるし、調子の悪い日の数字は登録しません。 そうやって集まった平均が、実際より上に寄っていきます。

国内の記事を並べてみても、体重70kgの初心者の目安が35kgから43kgまでばらばらです。 そのうちのいくつかは、注意書きとして 「ジムに通う人のデータが基になっているので、一般成人全体の平均とは別物」 という趣旨のことを書いています。書いている側も、別物だと分かっているわけです。

未経験の男性の実測平均は、46kgでした

では、実際に測ったデータはあるのか。あります。

体育学研究 54巻1号（2009年）に載っている、林直亨・宮本忠吉の研究です。 定期的な筋力トレーニング経験のない大学生103名を対象に、 ベンチプレスの1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を実際に測っています。

	人数	体重	ベンチプレス1RM
男性	67名	61±8kg	46±9kg
女性	36名	51±4kg	22±4kg

男性で46kg。体重61kgに対して、体重比では0.75倍です。

よく見る「平均は体重比1.0倍」は、この実測値の1.33倍にあたります。 平均として語られている数字が、 未経験者が実際に挙げた重さより3割以上高いところに置かれている、ということです。

しかもこの対象は大学生です。大学の授業で測っているので、 ほとんどが10代後半から20代前半だと思われます。 日々の活動量も回復力も高い年代で、それで46kg。 成人男性全体で測れば、46kgよりさらに下がっていくはずだと私は考えています。

※この「さらに下がる」部分は、研究が測った値ではなく私の推論です。大学生を対象にした研究の結果を、そのまま成人男性全体の平均として読むことはできません。

※ネット上には「九州大学の研究で未経験男性の平均は約40kg」という記述が多く見つかります。この記事を書くにあたって原論文の抄録を確認しましたが、その数字は原論文にありません。実測は46kgです。よく見かける「45.5kg」という数字のほうが、この46kgに近いものです。

40kgが10回挙がるなら、それはもう未経験の平均ではありません

ここが、いちばんお伝えしたいところです。

40kg×10回を1RMに換算してみます。 代表的な2つの換算式（Epley式・Brzycki式）が、どちらも約53kgを示します。

一方、さきほどの研究で週1回のトレーニングを7〜10週間続けたあとの男性の平均は、54±9kgでした。

	1RM
未経験の平均（実測値）	46kg
40kg×10回（換算値）	約53kg
週1回×7〜10週 後の平均（実測値）	54kg

つまり、40kgが10回挙がる人は、週1回を2か月ほど続けた人の水準にいます。 未経験の平均ではありません。十分にたいしたものです。

逆の計算もしてみます。 1RMが46kgの人にとって、40kgは1RMの87%にあたります。 この強度で挙がる回数は、換算式では4〜6回。10回には届きません。

つまり、平均的な未経験の男性が40kgを持っても、換算上10回は挙がりません。 「40kgで10回がきつい」のは、できないほうが普通だということになります。

※1RM換算式は目安であって、研究の測定値ではありません。個人差も大きく出ます。

40kgを20回挙げられるなら、何kg相当か

よく検索されている疑問なので、ここで答えておきます。 40kg×20回を換算すると、Epley式では約67kg、Brzycki式では約85kgになります。 同じ回数なのに、2つの式で20kg近く違います。

換算式は、回数が増えるほどずれが大きくなります。 10回を超えると、あまり当てになりません。 40kgが20回挙がるなら、何kg相当かを気にするより、重さを足していい段階だと考えてください。

※10回を超えると換算式が実測と大きくずれることは、研究でも確かめられています（Mayhew ら 1995年。調べた6つの換算式すべてで、10回を超えると有意にずれました。10回以下でも式によってずれは出ます）。

ベンチプレスは、何キロからすごいのか

これもよく検索されている疑問です。 数字で答えるなら、目安はさきほどの未経験の男性の平均46kgです。ここを超えていれば、平均より上にいます。

ただ、この記事でお伝えしたい答えは別のところにあります。 どの重さにいても、先月の自分より挙がっていれば、それで十分すごいです。

「昔は○○kg挙がった」という話について

この話をすると、必ず出てくるのが「俺は昔100kg挙がった」という類の話です。

笑い話として聞いておくのがちょうどいいと思います。だいたい美化されています。 測った記録が残っているわけでもなく、フォームの基準もばらばらで、 尻が浮いていたのか、胸まで下ろしていたのか、 補助がどれくらい入っていたのかも分かりません。

挙がったことにしておくほうが気持ちがいいから、そう言うだけです。 それを基準に自分を測る必要は、まったくありません。

最初きついのは、筋肉が小さいからではなく、神経が追いついていないから

「そうは言っても、周りはもっと挙げているし」と思うかもしれません。 ここからは身体のしくみの話です。

初心者が40kgをきつく感じる最大の理由は、筋肉が小さいからではありません。 脳と神経が、まだその動かし方を知らないからです。

バーがグラグラする、胸にうまく力が入らない、左右で高さがずれる、下ろすときに怖い。 これは筋肉の大きさの問題ではなく、その動きに身体が慣れていないだけです。

新橋の私のところでは、未経験の方は全員、バー（20kg）から始めます。 最初はバーだけでも10回はきつく、バーもぶれる方が多いです。 それが2〜3回目のセッションになると、同じバーで10回くらい、安定して挙がるようになる方がほとんどです。

2〜3回のトレーニングで、筋肉が目に見えて太くなるとは考えにくいです。 変わったのは、脳と神経のほうだと私は考えています。

※私のところの会員さんを見てきた経験です。個人差があります。

この変化を裏づけるのが、さきほどと同じ研究の、もうひとつの結果です。 週1回を7〜10週間続けた103名で、 ベンチプレスの1RMは有意に増えたのに、大腿と上腕の周径には有意な変化がありませんでした。

大腿と上腕の太さは変わっていないのに、挙がる重さだけが増えている。 著者らはこれを、神経系の適応による可能性があるとしています。

※この研究が測ったのは大腿と上腕の周径で、ベンチプレスの主役である大胸筋は測られていません。「全身の筋肉が何も変わっていない」という話ではないので、そこは分けて読んでください。

ちなみに、同じ授業でソフトボールをしていた男子学生49名は、 8週間後も1RMに変化がありませんでした。伸びたのは、やった人だけです。

同じ方向の古典的な報告もあります。 Moritani と deVries が1979年に出した研究で、 トレーニング初期の筋力増加は神経系の要因が主であり、 筋肉そのものの増加が主要因になるのは3〜5週あたりからとされています。

※こちらは15名を対象にした小さな研究です。「何週で切り替わる」と言い切れるほどの精度はありません。また「切り替わる」は神経系の伸びが止まるという意味ではなく、神経系の適応はその後も続きます。

身体の中で起きている順番は、ざっくりこうなります。 まず脳と神経がつながって、見た目は変わっていないのに重量が伸び始める。 その次に、その重さに耐えるために筋肉が太くなり始める。

だから、バーや30kg、40kgがきついのは、順番どおりです。 心配することは何もありません。

比べるべきは、ネットの情報ではなく、過去の自分

ここまでの話が、ひとつにつながります。

ネットの平均は、ジムに通い続けている人の自己申告で押し上げられている。 だから比べる相手として適切ではありません。 そして、最初の数週間に起きている伸びは神経系の適応なので、 見た目にはほとんど出ません。 鏡を見ても変わっていない。周りと比べても分からない。

つまり、他人と比べている限り、 いちばん最初に起きている進歩を、まるごと見落とすことになります。

でも、自分の記録と比べれば、それは数字ではっきり見えます。

先週は40kgが6回だった。今週は8回挙がった。 これが、神経系が発達しているということです。 体重も見た目も変わっていなくても、前に進んでいます。

だから、重量と回数は毎回メモしてください。スマホのメモで十分です。 比べる相手が「先週の自分」になった瞬間から、 ベンチプレスは落ち込むための種目ではなくなります。

目指す順番は「バーで慣れる → 40kg×10回」

やることの順番を書いておきます。

ステップ1 バー（20kg）でフォームを固める

胸まで下ろす、肩を落として胸を張る、足で床を踏む。 ここで重さは要りません。むしろ軽いうちにしか直せません。 さきほど書いたとおり、バーのぶれは2〜3回目で落ち着いてくる方がほとんどです。

ステップ2 回数が増えてきたら、重さを足す

回数が先で、重さはそのあと。この順番です。重さを先に上げて回数が足りないまま進むと、 フォームが崩れたまま固まります。

これは、私自身の失敗でもあります。 筋トレを始めたころ、フォームが分からないまま40kgを挙げようとして、肩を痛めました。 そこから2年間、ベンチプレスをやめていました。 そのあと重量が伸びるまでの話は、ベンチプレスが伸びない理由の記事に書いています。

※肩の痛みが続くときは、自己判断でトレーニングを続けず、整形外科を受診してください。

ステップ3 40kg×10回をきれいに

目安は3ヶ月くらいです。 私のところで未経験から始めた男性の会員さんは、ほぼこの3ヶ月で40kg×10回に届いています。 このころから、腕や肩が目に見えて発達してくる方が多いです。 さきほどの研究では、週1回・7〜10週の時点で、上腕の太さに差は出ていませんでした。 3ヶ月はその少し先です。筋肉の変化が見た目にも出てくるのはこのあたりから、というのが、会員さんを見てきた私の実感です。

3ヶ月かけて40kg×10回。 これで何の問題もありません。急ぐ理由がないからです。 ここまで来れば、さきほどの換算では1RMで53kgあたり。 未経験の平均46kgを超えて、週1回を2か月ほど続けた人の水準です。

※さきほどの研究では、週1回を7〜10週（2か月前後）で46kg→54kgまで伸びています。3ヶ月はそれより少しゆとりを見た目安です。もっと早い方もいますし、かかる方もいます。

その先の目安

私のところでは、その先は半年で、自分の体重と同じ重さを目標にしたプログラムを組んでいます。

記事の最初に書いた「体重と同じ重さ」は、未経験の人の平均ではなく、続けている人が目指す重さです。 始めたばかりの自分に当てはめて落ち込む数字ではありません。続けた先にある目標、と思っておいてください。

※ステップ3とこの節の期間・見た目の変化は、未経験から始めた男性の会員さんの場合です。個人差があり、全員が同じ期間で届くわけではありません。

ベンチプレスは、大胸筋だけの種目ではありません

重量が伸びるしくみの話を、もうひとつ。

ベンチプレスで重量が伸びるのは、大胸筋が大きくなるからだけではありません。 押す主役は大胸筋で、そこに上腕三頭筋、三角筋前部、前鋸筋、肩甲下筋が一緒に働きます。 さらに広背筋や上腕二頭筋が、バーの軌道を支える側で関わります。

※広背筋と上腕二頭筋は、押す動作そのものをする筋肉ではありません。反対側で軌道を安定させる役割です。「鍛えれば挙がる筋肉」として並べているわけではないので、そこは分けて読んでください。

大胸筋と、一緒に働く筋肉（上腕三頭筋や三角筋前部）と、それを動かす神経が、 互いに関係しながら発達していくことで重量が上がっていきます。 だから大胸筋のトレーニングだけを続けていても、どこかで止まります。 胸がきついのに腕で挙げてしまう、肩が前に出てしまう、というのも、 ここが整っていないときに起きます。

だから、同じベンチプレスばかりはやりません

新橋でやっている私のところでは、毎回同じベンチプレスを同じように続けることはしません。 ベンチプレスひとつでも、ナロー（手幅を狭く）、ワイド（広く）、スミスマシン、といったバリエーションを混ぜてプログラムを組んでいます。

手幅を変えれば、三頭筋と大胸筋の使われ方が変わります。 スミスマシンは軌道が決まっているので、フォームが固まりきる前でも扱えます。

バーそのものを変えることもあります。 この写真のようにEZバー（曲がったバー）を使うと手首の角度が変わるので、 まっすぐなバーだと手首がつらい、という方の負担が軽くなることがあります。

同じ重さを同じやり方で押し続けるより、このほうが伸びやすいと考えています。

ここからは、ぶっちゃけた話です

ジム選びの話をします。 私はジムを経営している立場ですが、だからこそ書いておきたいことがあります。

次のようなジムは、要注意だと思っています。

毎回、最大重量の更新を求められる。「これくらい挙がらないと」と言われる。 何ヶ月も同じトレーニングだけをやらされる。 このどれかに当てはまる場合、 知識・経験・資格のどれかが足りていない可能性が高いと考えています。

さきほど書いたとおり、最初の数週間は、まだ神経が動きを覚えている途中です。 その段階で「あと1回」を押し通すのは、身体の順番を無視していることになります。

毎回PR（自己記録）更新を狙うのは、近道に見えて遠回りです。 ピリオダイゼーション（期分け）を使って、 大胸筋だけでなく周辺の筋肉、いろいろなフォーム、複合的な種目を組み合わせていくほうが、 無理なく重量が伸びていきます。

そして、これは好みや方針の違いの話ではありません。

消費者安全調査委員会が2026年5月に出した報告書には、 パーソナルトレーニングに関する事故が196件（2019年1月〜2025年12月）記録されています。 2025年だけで44件。そのうち81件（41%）が、治療に1か月以上かかっています。 軽いケガの話ではありません。

報告書が原因として挙げているのは、 トレーナーの知識・技術・経験の不足と、危険性の過小評価です。 そして「利用者が限界を訴えたのに続けさせられた例」まで書かれています。

つまり「もう一回いけます」で押し切られる状況は、 報告書に実例として載っているものだということです。

もうひとつ、お店選びの背景として。 帝国データバンクの集計（負債1000万円以上の法的整理）では、フィットネスクラブの倒産は 2026年1〜7月で23件（前年同期は19件）で、 年間40件に達する可能性があるとされています。業歴10年未満が6割超です。 通うお店は、慎重に選んでいいと思います。

ついでに書いておくと、私のところも業歴10年未満です。 だからこの数字は、人ごととして書いていません。

安心して通えるジムで、信頼できるトレーナーに伴走してもらうのが、 結局いちばんの近道だと思っています。

そしてどのジムに通うことになっても、持っておくといいのは同じひとつです。 比べるべきは、ネットの情報ではなく、過去の自分。