パーソナルジムは意味ない？毎回はいらない人と、早く変わる人

パーソナルジムは、高い。本当に意味があるのか。 そう思って検索された方に向けて書いています。

パーソナルジムをやっている私が、正直に答えます。

毎回はいらない人も、います。 フォームが身について、自分でプログラムを回せる中上級者なら、毎回トレーナーをつける必要はないかもしれません。

一方で、始めたばかりの方は、最初は組んでもらったほうが早く変わります。 ケガの心配も減らせます。 中上級者でも、ときどき見てもらうと、自分では気づけないことに気づけます。

そしてもうひとつ、正直に書きます。最近のパーソナルジムは、高すぎると思っています。

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毎回はいらない人もいます

パーソナルジムの記事は、たいてい「もったいなくない」で終わります。書いているのが、パーソナルジムだからです。

私もパーソナルジムをやっていますが、全員に毎回トレーナーが必要だとは思っていません。

フォームが身について、自分に合ったプログラムを組んでもらった。あとはそれを実行するだけ。 そういう中上級者なら、実行する期間はセルフでも十分にできると思います。

研究でも、軽めの重さでも、限界近くまで回数をこなせば筋肉は大きくなりうることが分かっています。 重さの選び方さえ分かっていれば、一人でも伸ばせるということです。

※Steele ら（2022年）、Schoenfeld ら（2017年）のメタ分析。

それでも、ときどき見てもらう意味

ただ、中上級者になると、ひとつ困ったことが起きます。 トレーニングのメニューややり方が、無意識に固まってくるのです。いつもの種目、いつもの重さ、いつもの順番。自分では変えにくくなります。

私自身、そういうときに、半強制的に入る合同トレーニングや、ほかのトレーナーのパーソナルで、新しい気づきをもらったことが何度もあります。

ひとつは、自分では見られない角度の、フォームのずれです。 鏡に映る正面は見えても、横や後ろからの崩れは、自分では分かりません。

もうひとつは、知らなかった種目が、自分にすごく合っていたときの感動です。 自分では選ばない種目を入れてもらって、こんなに効くのか、と驚いたことがあります。

トレーニング経験者を対象にした10週間の試験では、対面で指導を受けた人は予定の88%を実施でき、資料を渡されただけの人は52%でした。 経験者でも、人が見ているかどうかで、やり切れる量が変わるということです。

※Gavanda ら（2025年）。経験者79名のランダム化比較試験です。

自分で回せるようになったあとも、ときどき人の目を入れる。それだけで、止まっていたところが動き出すことがあります。

初心者は、最初は組んでもらったほうが早い

始めたばかりの方は、言うまでもありません。 フォーム、メニュー、セット数、プログラム。 最初に組んでもらったほうが、フォームと力の伸びは早いと思います。ケガの心配も減らせます。

自己流で始めて、間違ったフォームが身についてしまうと、直すのに時間がかかります。 最初の数か月だけでも、見てもらう価値はあると思います。

見てもらうと、筋力の伸びが大きい

指導ありとなしを比べた12の研究（577人）をまとめた分析では、指導ありのほうが、筋力の伸びが中程度大きくなっていました。 一方で、体組成（筋肉量や体脂肪）の差は、ごく小さいものでした。最初に早く変わるのは、見た目より先に、力とフォームです。

※Fisher ら（2022年）のメタ分析。多くは未経験者を対象にした短い研究です。

私のところでは、3か月でベンチプレス40kgを10回

私のところで未経験から始めた男性の会員さんは、ほぼ3か月で、ベンチプレス40kgを10回挙げられるようになっています。 その先は、半年で自分の体重と同じ重さを目標にしたプログラムを組んでいます。 力が先に伸びて、見た目はあとから追いついてきます。3か月のころから、腕や肩が目に見えて発達してくる方が多いです。

※未経験から始めた男性の会員さんの場合です。期間や見た目の変わり方には個人差があり、全員が同じ期間で届くわけではありません。40kgがきつく感じる理由は、ベンチプレス40kgの記事に詳しく書きました。

一人だと、重さを軽めに選びがち

もうひとつ、研究で分かっていることがあります。 初心者が自分で選んだ重さは、最大で挙げられる重さの4〜6割程度でした。

※Glass と Stanton（2004年）。初心者30名を一度だけ測った横断研究です。

軽めでも、限界近くまでやれば筋肉は大きくなりえます。ただ、一人だと軽めを選んで、追い込み切れていないことが多いのだと思います。 2週間見てもらうだけで、自分で選ぶ重さが6割を超えた、という研究もあります。

※Glass ら（2020年）。20名を2週間追った小さな介入研究です。

週1回でも、意味はある？

あります。 回数が多いほど筋力は伸びやすい傾向がありますが、週1回でも筋力は伸びます。 1週間の総量をそろえて比べると、回数による差は小さくなります。

※Grgic ら（2018年）のメタ分析（22研究）。対象の多くはトレーニング未経験者です。

週1回で、フォームとプログラムを組んでもらう。残りの日は、それを自分でやってみる。そういう使い方もできます。

「パーソナルなら続く」とは言い切れません

ここも正直に書いておきます。 「パーソナルジムなら続く」とは、研究では言い切れません。

さきほどのように、10週間ほどの短い期間なら、見てもらうほうがやり切れる量は多くなります。 ただ1年単位で見ると、施設でのグループ運動に通う人より、自宅でやる人のほうが続いた割合が高かった試験もあります。

※King ら（1991年）。50〜65歳の357名、有酸素運動のランダム化比較試験です。1対1の指導と比べたものではありません。

日本でも、フィットネスクラブの新規入会者を追った研究があり、入会しても通い続けるのは簡単ではないことが分かっています。

※菊賀ら（2021年）。17施設の新規入会者約2,000人の追跡研究です。

続いた人ほど、「楽しい」と思えていることや、「続けられる」という自信、家族や友人の支えが多い傾向がありました。

※Gjestvang ら（2021年）。ノルウェーの初心者の新規会員を1年追った研究です。

トレーナーがいるかどうかより、楽しく続けられるかどうか。 私は、トレーナーの役目は、そこを一緒につくることだと思っています。

私のところでは、オープンしてから今まで、やめた方はいません。 ただ、オープンしてからまだ日が浅いので、これを「続く」証拠として言うつもりはありません。 続くかどうかは、これから何年もかけて見ていくものだと思っています。

パーソナルジムで、3か月で何キロ痩せる？

よく聞かれる質問なので、数字で答えておきます。

国の特定保健指導は、3か月以上かけて「体重2kg・腹囲2cm」を目標にしています。 日本人では、体重の3%を落とすだけでも、健診の数値がそろって良くなったという研究があります。

※厚生労働省 特定保健指導の見直しに関する資料（2022年）、Muramoto ら（2014年。日本人3,480名の特定保健指導を6か月追った研究）。

自治体の目安でも、1か月に1kgくらいのペースが勧められています。

※神奈川県「まずは、1か月で1キログラム減を目指す」。

体重70kgの人なら、3か月で2〜3kgが無理のない目安です。

急いで落とす必要はありません。私のところでは、減量の方は月1〜2kgのペースで指導していて、これより速くは落としません。 上の目安より少し幅を持たせていますが、上限は決めています。これより速く落ちているときは、筋肉まで分解されている可能性が高いと考えているからです。

そして、どんな落とし方をしても、減量のあとは戻りやすいのが普通です。 アメリカの研究では、5年後に残っていたのは、減らした体重の平均17〜29%でした。 だから、落とすことと同じくらい、そのあと続けられるかどうかが大事になります。

※Anderson ら（2001年）のメタ分析。人の割合ではなく、平均の量です。

パーソナルジムは、いつやめる？

フォームが身について、自分でプログラムを回せるようになったら、卒業していいと思います。 そこから先は、ときどき見てもらうくらいで十分です。

やめると筋肉が落ちる、と心配される方もいます。 若い人なら、トレーニングの量を9分の1まで減らしても、筋肉は保てたという研究があります。重さ（強度）を保てば、回数や量は大きく減らしても維持しやすいのです。

※Bickel ら（2011年）。16週のトレーニングのあと、量を減らして32週続けたランダム化比較試験です。20〜35歳では維持できましたが、60〜75歳では維持できませんでした。

正直な話、最近のパーソナルジムは高すぎる

最後に、料金の話をします。

銀座エリアに店舗を構えるパーソナルジム15件を比べた調査では、1回あたりの料金の中央値は8,712円でした。

※Wellulu 調べ（2026年8月時点）。複数か月コースは1か月あたりに換算した値です。入会金や契約期間の条件は含まれていません。

都心の家賃を考えれば、1回1万円近くになるのも分かります。 でも、フィットネスは、月に1回やればいいものではありません。人生で続けてほしいものです。 続けてほしいものが、続けられない値段になっている。私は、そこが高すぎると思っています。

だから、余計なものをそぎ落としました

私のところは、余計なものをそぎ落として、都心でも続けられる価格にしています。

受付も、シャワーも置いていません。 豪華な内装や、過度な広告にもお金をかけていません。 そのぶんを、指導と、通いやすさにだけ使っています。

1回あたり、週2回のコースで4,400円、週1回のコースで4,950円です。入会金も、事務手数料もいただきません。

続けてほしいものだから、続けられる値段にしました。

まとめ

• 中上級者なら、毎回はいらないかもしれない。ときどき見てもらうと、新しい気づきがある
• 初心者は、最初は組んでもらったほうが、フォームと力の伸びが早い。週1回からでも意味がある
• 続くかどうかは、楽しく続けられるかどうか
• そして、続けられる値段であること